4x10 12

[...] 13. PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : brak 14. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : monohydrat, dorzucam od teraz bcaa pn A śr B pt C A. nogi, prostowniki, tricepsy 1. przysiad 4x10 2. przysiad Zerchera 4x10 3. MC sumo 4x10 4. MC rumuński 3x10 5. żuraw 3x10 6. wspięcia na palce 4x15 7. pompki rzymskie 3x10 8. wyciskanie wąsko 3x10 9. wyciskanie [...]

[...] http://zdjecie.net.pl/zdjecia/ea38b1e057009e7316b43931b7ee0a78.jpg - - - - - Trening - - - - - Plecy 1. Podciąganie na drążku nachwytem 4x10 - dołączone 10kg do pasa, w ostatniej serii wykonałem 8 ruchów 2. Wiosłowanie sztangą prostą 5x12,10,10,8,8 - doszedłem do 110kg 3. Ściąganie podchwytem wyciągu 3x8-10 [...]

[...] http://zdjecie.net.pl/zdjecia/fa057e571d43399610b5371bf1c9dd97.jpg - - - - - Trening - - - - - Plecy 1. Podciąganie na drążku nachwytem 4x10 - waga ciała, +5kg, +10kg, ostatnia seria +15kg 8 pow. 2. Martwy ciąg 5x - doszedłem do 155kg na 8 powtórzeń 3. Ściąganie podchwytem wyciągu 4x8-10 4. Wiosłowanie [...]

[...] łamaną na modlitewniku 3x15 środa: wolne czwartek: - Podciąganie na drążku szerokim chwytem do klatki 4x max - podciąganie sztangi do brzucha, podchwytem w opadzie tułowia 4x10 - przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha, nachwytem 3x12 - martwy ciąg 3x10 -pompki na poręczach (ew. z obciążeniem) 3x12-8 -wyciskanie francuskie sztangi [...]

[...] x15 x14 x14 CCx17 x16 x16 x16 x16 4. Wyprosty z hantlą między stopami (60s) 57x14 57x13 52x16 52x14 52x14 57x16 57x13 52x15 52x13 52x11 5. Uginanie leżąc (90s) (5x14 4x13 4x10 3x13 3x10)+2,5kg 5kg+(5x14 4x11 4x8 3x11) 3x14 6. Uginania na dwugłowe stojąc (60s) 25x11 25x10 25x9 25x9 25x9 27x10 25x11 25x10 25x10 25x10 7. Uginanie hantli między [...]

[...] 28x15 22x14 19x15 15x17 6. Uginanie na drążku wyciągu dolnego siedząc na ławce 3s (8-10p i 2x12-10p) 2x10 3x10 4x11 3x13 3x10 +2,5kg do 1 2 3 serii roboczej 2x10 3x10 4x10 3x12 3x12 +3,75kg do 1 i 2 serii roboczej 7. Uginanie hatelką o ławeczke 3s (8-10p i 2x12-10p) 15x10 10x13 10x12 15x9 10x14 10x12 8. Wznoszenie nóg w zwisie + [...]

[...] 28x15 22x14 19x15 15x17 6. Uginanie na drążku wyciągu dolnego siedząc na ławce 3s (8-10p i 2x12-10p) 2x10 3x10 4x11 3x13 3x10 +2,5kg do 1 2 3 serii roboczej 2x10 3x10 4x10 3x12 3x12 +3,75kg do 1 i 2 serii roboczej 7. Uginanie hatelką o ławeczke 3s (8-10p i 2x12-10p) 15x10 10x13 10x12 15x9 10x14 10x12 8. Wznoszenie nóg w zwisie + [...]

[...] 150x6 180x6 170x6 70x6 110x6 150x6 182x6 170x6 Siady do krzesełka 2s 8-10p 2/0/x/0 145x8 140x7 145x9 140x8 Uginanie na linkach wyciągu dolnego leżąc 3s (10-12p) +RP 5x12 4x10 3x11+4+3 5x11 4x12 3x12+4+3 Uginanie z hantlą między stopami leżąc 3s (10-15p) + RP w ostatniej serii 22x13 19x13 15x15+5+4 22x10 19x10 15x12+5+4 Wspięcia na palce [...]

[...] 4. Przyciągania linek dolnego wyciagu siedząc na ławeczce 3s (10-12p) + RP 0kg+7x15 x14 x14+4+4 5kg+7x14 x12 x9+5+5 5. Pull Over 3s (12-15p) + RP 4x13 3x15 3x11+5+4 4x15 4x10 3x13+5+4 6. Allahy 7x13 6x15 5x15 5x13 7x15 7x10 5x15 5x13 7. Wznoszenie nóg x16 x10 x8+5+4 x16 x11 x8+6+5 /SFD/2020/10/26/d332fa617c2a40669e194b39e7e58a13.jpg [...]

[...] punktu 3s (8-10p) 95x9 80x11 75x11 95x10 80x12 80x11 4. Przyciągania linek dolnego wyciagu siedząc na ławeczce 3s (10-15p) + RP 5kg+7x14 x12 x9+5+5 5kg+7x14 x13 x11+5+5 5. Pull Over 3s (12-15p) + RP 0+4x15 4x10 3x13+5+4 2+4x13 3x16 3x14+6+5 6. Allahy 7x15 7x10 5x15 5x13 7x17 7x10 6x13 5x17 7. Wznoszenie nóg x16 x10 x8+5+4 x16 x11 x8+6+5

[...] 3s (8-10p) 100x10 82x13 82x10 102x10 85x12 85x10 4. Przyciągania linek dolnego wyciagu siedząc na ławeczce 3s (10-15p) + RP 10kg+7x15 x14 x13+7+6 12kg+7x14 x13 x12+6+6 5. Pull Over 3s (12-15p) + RP 4x13 3x15 3x13+6+5 5x10 4x13 4x10+3x8+5+4 6. Allahy 7x18 7x11 6x15 6x12 7x18 7x11 6x16 6x12 7. Wznoszenie nóg x18 x12 x10+8+5 x18 x12 x11+8+5

[...] 3s (8-10p) 102x10 85x12 85x10 105x9 87x13 87x9 4. Przyciągania linek dolnego wyciagu siedząc na ławeczce 3s (10-15p) + RP 12kg+7x14 x13 x12+6+6 12kg+7x15 x14 x13+6+6 5. Pull Over 3s (12-15p) + RP 5x10 4x13 4x10+3x8+5+4 5x11 4x13 3x15+7+4+4 6. Allahy 7x18 7x11 6x15 6x12 7x18 7x11 6x16 6x12 7. Wznoszenie nóg x18 x12 x10+8+5 x18 x12 x11+8+5

[...] zatrzymaniem na dole 3s 150x11 132x13 132x11 150x12 150x9 135x12 3. Syzyfki x25+20+17+18+16 x30+25+22+20+20 4. Uginanie na linkach wyciągu dolnego leżąc 4s 3/0/x/1 5x13 5x9 4x10 3x13 5x14 5x9 4x11 3x13 5. Uginanie z hantlą między stopami leżąc z martwego punktu 4s 22x12 19x11 15x12 10x13.5 22x13 19x13 15x15 15x13 6. Wspięcia na palce stojąc [...]

[...] x15/9. L/P 2x28kg x14/8 2x22kgx16/10 x15/9. L/P Syzyfki X17 x16 x15 x16 X18 x16 x16 x16 Uginanie na linkach wyciągu dolnego leżąc 4s 3/0/x/1 6x10 5x11 4x11 3x13 6x11 5x11 4x10 3x13 Uginanie z hantlą między stopami leżąc z martwego punktu 4s // 3s negatywu 22x11 19x10 15x12 15x10 22x12 19x11 15x14 15x13 Wspięcia na palce stojąc (10s) [...]

[...] 2x28kg x16/9 2x22kgx17/9 x14/8 2x28kg x17/11 2x22kgx17/9 x16/9 Syzyfki X19 x16 x16 x17 X21 x17 x17 x17 Uginanie na linkach wyciągu dolnego leżąc 4s 3/0/x/1 0+6x12 5x11 4x10 3x14 2+6x11 5x12 4x11 3x14 Uginanie z hantlą między stopami leżąc z martwego punktu 4s // 3s negatywu 22x12 19x12 15x15 15x14 22x13 19x12 15x15 15x13 Wspięcia na palce [...]

[...] pokarmów (ryż, owoce, mięso etc.) nie powinno być braków. PONIEDZIAŁEK klatka + barki 1. Ławka płaska 12, 10 , 8 ,6 2. Ławka skośna 12, 13, 8, 8 3. rozpiętki na skośnej 4x10 4. Wyciskanie sztangi z za głowy 3x10 4. unoszenie sztangielek bokiem 3x10 5. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10 brzuch wznosy 3xMAX [...]

[...] nie stało. Goferki z jagodami pyszne wyszły ;) Niżej zdjęcia, które zrobiłem podczas wyjazdu, jedynie takie selfie z lustra potwierdzające, że jest dupa%-) Trening: Przysiad 4x10 (40, 50, 60, 70) Wiosłowanie podchwytem 4x10 (40, 50, 55, 60) Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x10 (8,9,10; 12,5) Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10 (5, 5, 6, [...]

Wtorek Klata: -wyciskanie, uchwyt średni 12,10,8,7 -pompki na poręczach 3x12- to daj na koniec -rozpiętki leżąc (hantle) 4x10 -przenosy hantli za głowę 2x10- wyrzuć, wystarczą rozpiętki Triceps: -wyciskanie, wąski uchwyt 12,10,8 -napzemienne uginanie ramion leżąc (hantle) 3x10- daj może prosdtowanie ręki w tył w opadzie tułowia 3x10 -pompki na [...]

klata lawka plaska 12-10-8-6 Progresja skosna góra 12-10-8-6 progresja doradzam sztangielki rozpietki w siadzie na maszynie 4x10 w siadzie? mniemam że chdozi o rozpiętki na ławce skońsej triceps WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE:4x10 hantel "mlotkowy" w lezeniu 4x8 ? jeżeli chodzi o francuskie wyciskanie leżąc ze [...]

[...] 10x12 8x12 6x12 4x15 15x8 12.5x10 10x12 8x14 6x20 12.5x10 10x10 8x10 6x10 4x12 12.5x10 10x10 8x12 6x12 4x13 B. Unoszenie bokiem 10x8 8x10 6x8 4x12 3x12 10x10 8x8 6x10 4x10 2x12 10x10 8x10 6x10 4x12 2x15 10x10 8x10 6x10 4x10 2x15 10x10 8x10 6x10 4x10 2x15 C. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 30/30/30x8p 25/25x10p 30/30/30/30/30x10 [...]